Dua aktivitas luar ruangan (outdoor) yang semakin populer adalah Trail Running dan Hiking (pendakian santai). Meskipun keduanya melibatkan penjelajahan alam, intensitas, dampak fisik, dan manfaatnya terhadap kesehatan jantung sangat berbeda. Trail Running adalah bentuk lari di medan alami, seperti pegunungan atau hutan, yang menuntut kecepatan, kelincahan, dan kekuatan otot inti yang lebih besar. Bagi mereka yang mencari peningkatan kinerja kardiovaskular secara cepat dan efisien, Trail Running menawarkan intensitas tinggi yang sulit disaingi oleh hiking biasa. Namun, untuk menentukan mana yang “lebih baik” untuk kesehatan jantung, kita perlu menganalisis perbedaan zona detak jantung yang dicapai kedua aktivitas ini.
Perbedaan Intensitas dan Dampak Jantung
- Trail Running: Aktivitas ini umumnya termasuk dalam kategori latihan aerobik intensitas tinggi (High-Intensity Aerobic Exercise). Saat melakukan Trail Running di tanjakan, detak jantung seorang pelari dapat dengan mudah mencapai 70% hingga 85% dari detak jantung maksimum (Zona 4 dan 5). Zona ini memaksa jantung untuk memompa darah lebih cepat, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan secara efektif memperkuat otot jantung dalam waktu yang lebih singkat.
- Hiking: Hiking, terutama yang dilakukan dengan kecepatan santai hingga sedang, berada di zona intensitas moderat (sekitar 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum, Zona 2 dan 3). Aktivitas ini sangat baik untuk pemeliharaan kesehatan jantung jangka panjang dan pembakaran lemak, namun tidak memberikan tekanan yang sama besar untuk meningkatkan VO2 Max (kapasitas maksimal tubuh menggunakan oksigen) secepat Pelari .
Manfaat Jangka Panjang untuk Kardiovaskular
Meskipun olahraga outdoor menawarkan hasil yang lebih cepat dalam meningkatkan fitness kardio, hiking memiliki keunggulan dalam hal risiko cedera yang lebih rendah. Hiking sangat ideal bagi pemula atau individu dengan kondisi sendi yang sensitif, karena dampak benturan pada lutut dan pergelangan kaki jauh lebih ringan. Sebaliknya, Trail Running memerlukan pelatihan yang spesifik dan penggunaan sepatu yang tepat (seperti yang dianjurkan oleh Komunitas Pelari Alam Indonesia pada 12 Agustus 2025) untuk menghindari cedera.
Namun, untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, yang terbaik adalah variasi. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Pusat Penelitian Kesehatan Olahraga menyimpulkan bahwa kombinasi dari latihan intensitas tinggi (seperti Trail Running) dan latihan durasi panjang intensitas moderat (hiking atau jalan cepat) adalah formula optimal. Latihan yang beragam memastikan jantung dilatih dalam berbagai kondisi, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular secara holistik.
Kesimpulannya, jika tujuan utama adalah meningkatkan VO2 Max dan ketahanan jantung secepat mungkin, Trail Running lebih unggul. Namun, jika tujuan adalah menjaga kesehatan jantung dengan risiko cedera minimal dan durasi yang lebih santai sambil menikmati alam, hiking adalah pilihan yang sangat baik.