Cedera Anterior Cruciate Ligament (ACL) adalah momok menakutkan bagi setiap pesepak bola karena seringkali mengakhiri musim bahkan karir mereka. Oleh karena itu, Mencegah Cedera ACL harus menjadi prioritas utama dalam setiap program latihan, bukan hanya respons pasca-cedera. Mencegah Cedera pada lutut, khususnya ACL, memerlukan kombinasi disiplin tinggi dalam stretching (peregangan), penguatan otot kaki, dan edukasi teknik pendaratan yang benar. Program pencegahan yang komprehensif adalah kunci untuk Mencegah Cedera serius di tengah intensitas tinggi pertandingan.
Kunci pencegahan ACL terletak pada penguatan otot-otot di sekitar lutut, terutama hamstring dan quadriceps, serta otot pinggul (glutes). Ketidakseimbangan kekuatan antara hamstring dan quadriceps adalah faktor risiko utama. Untuk itu, pemain diwajibkan melakukan Nordic Hamstring Curls yang berfokus pada kontraksi hamstring secara eksentrik. Selain itu, Single-Leg Squats dan Lateral Lunges sangat penting untuk meningkatkan stabilitas lutut saat terjadi gerakan memutar atau pendaratan satu kaki, yang sering terjadi dalam sepak bola. Menu latihan penguatan ini biasanya dilakukan minimal tiga kali seminggu selama 20 menit per sesi, berdasarkan protokol pencegahan cedera FIFA 11+.
Selain penguatan, fleksibilitas juga memainkan peran penting. Stretching harus dilakukan secara rutin, terutama peregangan dinamis sebelum latihan (seperti Leg Swings dan High Knees) untuk mempersiapkan otot, dan peregangan statis setelah latihan (seperti menahan posisi quadriceps stretch dan hamstring stretch selama 30 detik) untuk mengembalikan otot ke panjang semula. Peregangan rutin membantu meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi ketegangan yang dapat menekan sendi lutut.
Aspek krusial lainnya adalah latihan teknik pendaratan dan pengereman. Mayoritas cedera ACL non-kontak terjadi saat pemain melakukan pendaratan yang canggung atau perubahan arah yang tiba-tiba. Program pencegahan wajib mencakup latihan keseimbangan proprioceptive (kesadaran posisi sendi) dengan Bosu Ball dan latihan plyometrics yang fokus pada pendaratan dua kaki ke satu kaki. Data dari Pusat Fisioterapi Olahraga Timnas Indonesia menunjukkan bahwa, sejak diterapkannya program pencegahan ACL yang spesifik sejak tahun 2023, insiden cedera ACL pada pemain muda U-23 telah menurun sebesar 45% dibandingkan dengan data tahun sebelumnya. Ini membuktikan bahwa pencegahan yang terprogram adalah investasi terbaik bagi karir pemain.